Vitamina D e ossa: calcio, osteoporosi e quando integrare

Quando si parla di ossa si pensa subito al calcio. Ma il calcio, da solo, serve a poco: perché arrivi davvero allo scheletro serve la vitamina D. In questo articolo vediamo come lavorano insieme, chi rischia di più e quando un integratore può essere utile.

Come la vitamina D protegge le ossa

La vitamina D favorisce il normale assorbimento di calcio e fosforo a livello intestinale e contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali e della normale funzione muscolare. Quando ce n'è poca, l'intestino trattiene solo una piccola parte del calcio che mangiamo; l'organismo allora lo "preleva" dalle ossa per mantenere stabile il calcio nel sangue. Se la situazione dura mesi o anni, lo scheletro si impoverisce.

Gli effetti di una carenza importante e prolungata sono noti:

• nei bambini il rachitismo, con ossa che si deformano durante la crescita;
• negli adulti l'osteomalacia (ossa "morbide", dolori ossei e debolezza muscolare);
• dopo i 50-60 anni un contributo all'osteoporosi e quindi al rischio di fratture, soprattutto se si associa a cadute dovute a muscoli più deboli.

Per approfondire sintomi e cause leggi anche la nostra guida alla carenza di vitamina D.

Chi rischia di più

• persone sopra i 65-70 anni: la pelle produce meno vitamina D al sole;
• donne in menopausa, per il calo degli estrogeni che accelera la perdita di massa ossea;
• chi esce poco o si copre molto, chi vive in casa di riposo o è allettato;
• persone con pelle scura, sovrappeso importante, malattie intestinali che riducono l'assorbimento (per esempio celiachia o malattie infiammatorie croniche);
• chi assume farmaci che interferiscono con il metabolismo osseo o della vitamina D, come cortisonici per lunghi periodi o alcuni antiepilettici.

Calcio e vitamina D: servono entrambi

Per gli adulti l'apporto di calcio raccomandato dai LARN (i livelli di riferimento della Società Italiana di Nutrizione Umana) è di circa 950 mg al giorno, che salgono a 1100 mg dopo la menopausa e dopo i 65 anni. Si raggiunge soprattutto con l'alimentazione: latte e yogurt, formaggi stagionati come il Parmigiano, acque minerali ricche di calcio, verdure a foglia verde, legumi, frutta secca e pesce azzurro mangiato con le lische (alici, sardine).

Per la vitamina D, invece, il cibo copre solo una piccola parte del fabbisogno: la fonte principale è il sole. I LARN indicano per gli adulti 15 microgrammi (600 UI) al giorno; negli anziani, che al sole ne producono meno, il medico valuta spesso un'integrazione. Trovi l'elenco completo degli alimenti che contengono vitamina D nel nostro articolo dedicato.

Gli integratori di calcio vanno usati solo se la dieta non basta, e meglio su consiglio del medico: non servono "in più" a chi ne assume già abbastanza a tavola.

Quando integrare la vitamina D

Il primo passo è capire se c'è davvero una carenza. Il valore che si misura con il prelievo è la 25-idrossivitamina D (25(OH)D). Molte società scientifiche considerano adeguati valori sopra i 20 ng/mL, mentre per chi ha osteoporosi o è in terapia per le ossa spesso si punta a valori più alti, intorno ai 30 ng/mL. È il medico a decidere se e come integrare.

In Italia la Nota AIFA 96 stabilisce in quali casi la vitamina D è rimborsata dal Servizio sanitario: per alcune categorie, come le persone istituzionalizzate o allettate a domicilio, le donne in gravidanza o allattamento e le persone con osteoporosi non candidate a una terapia specifica, anche senza esame; per gli altri adulti serve un valore di 25(OH)D inferiore a 12 ng/mL, oppure soglie più alte in presenza di condizioni come malassorbimento o terapie che interferiscono con la vitamina D. Negli altri casi si può ricorrere agli integratori.

Alcuni consigli pratici:

• preferisci la vitamina D3 (colecalciferolo), la forma che il corpo produce al sole;
• prendila a stomaco pieno, durante un pasto che contiene un po' di grassi: è una vitamina liposolubile e viene assorbita meglio;
• meglio dosi giornaliere o settimanali moderate che maxi-dosi una volta all'anno, che in uno studio sugli anziani hanno addirittura aumentato cadute e fratture;
• non superare la dose indicata in etichetta senza il parere del medico: 100 microgrammi (4000 UI) al giorno, da tutte le fonti, è il livello massimo di sicurezza indicato dall'EFSA per gli adulti.

Non solo integratori: sole e movimento

Da primavera all'autunno bastano spesso 15-20 minuti di sole su braccia e gambe, evitando le ore più calde e le scottature, per produrre buona parte della vitamina D che serve. Anche l'attività fisica conta: camminare, salire le scale e fare esercizi di forza stimola le ossa a mantenersi dense e rinforza i muscoli che ci proteggono dalle cadute.

Da sapere: la vitamina D lavora in squadra con la vitamina K, che contribuisce anch'essa al mantenimento di ossa normali. Ne parliamo in vitamina D3 e K2: perché vengono associate.

I prodotti consigliati dal farmacista

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Domande frequenti

Quanta vitamina D serve per le ossa?

Per gli adulti i LARN indicano 15 microgrammi (600 UI) al giorno. Anziani e persone con carenza accertata od osteoporosi possono aver bisogno di dosi diverse, stabilite dal medico.

Basta prendere il calcio per avere ossa forti?

No. Senza abbastanza vitamina D l'intestino assorbe poco calcio. Servono un buon apporto di calcio con l'alimentazione, vitamina D sufficiente e attività fisica regolare.

Meglio vitamina D in gocce o in compresse per le ossa?

L'efficacia è simile: conta la dose e la regolarità. Le gocce permettono di regolare la dose, le compresse sono pratiche per chi ne prende una al giorno. Va assunta durante un pasto.

La vitamina D può fare male alle ossa se ne prendo troppa?

Dosi molto alte e prolungate possono aumentare troppo il calcio nel sangue. Per questo si rispetta la dose in etichetta, non si superano mai 4000 UI al giorno da tutte le fonti senza controllo medico e si evitano le maxi-dosi fai da te.

Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico.