La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale, o epifisi a partire dal triptofano, un amminoacido che viene trasformato inizialmente in serotonina, l’ormone della felicità, e successivamente la serotonina si trasforma in melatonina.
La melatonina per dormire funziona?
La melatonina regola il ciclo sonno-veglia e per questo motivo viene utilizzata come aiuto per regolarizzare il sonno. Per essere prodotta però, necessita del buio completo e basta che la retina capti poca luce per inibire il suo rilascio. Il picco di di melatonina si verifica nelle ore notturne, in particolare dell’1 alle 3 di notte circa, mentre di giorno i livelli rimangono molto bassi.
La produzione di melatonina varia anche a seconda dell’età: è minima nei primi mesi di vita, aumenta nell’età giovanile, per poi calare nuovamente nella tarda età adulta e anziana.
Quali sono i benefici dell'assunzione di un'integrazione a base di melatonina?
La melatonina può essere di aiuto per:
- Jet lag e sindrome da fuso orario;
- Turnisti;
- Sindrome di sonno ritardata;
- Anziani o adulti che hanno difficoltà a dormire;
- Insonnia secondaria.
Inoltre la melatonina ha altre importanti proprietà:
- È un potente antiossidante: è in grado di combattere i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento. In Italia il Dottor Walter Pierpaoli ha condotto lunghissimi studi in questo ambito. Egli sostiene che fornendo un'integrazione di melatonina sintetica, la ghiandola pineale può risparmiare le energie e regolare meglio il sistema ormonale, migliorando svariati parametri metabolici. Per godere di questi benefici però è importante associarla a zinco e selenio.
- Ha potere immunostimolante.
- Ha effetti benefici sulla menopausa e su ovaio policistico e problemi di fertilità.
Come assumere la melatonina?
In Italia, la melatonina è disponibile in compresse, gocce e caramelle come:
- Integratore vendibile senza obbligo di ricetta;
- Sotto forma di farmaco, quando il dosaggio supera 1 mg per compresse.
Solitamente viene assunta a dosaggi che vanno da 1 a 5 mg in unica somministrazione a seconda dell’età e della condizione in cui si trova la persona e del disturbo da riequilibrare.
Quali sono gli effetti della melatonina?
Gli effetti si fanno sentire già con l’assunzione di 0,3-0,5 mg al giorno; con 1 o 2 mg i valori ematici di questo ormone aumentano fino a 100 volte oltre quelli fisiologici.
Dopo 4, 6 o 8 ore i valori tornano nella norma e l’eccesso viene eliminato con le urine. Ecco perché esistono formulazioni a rilascio rapido, che determinano un picco immediato, e altri a lento rilascio che danno picchi inferiori, ma più prolungati nel tempo.
La melatonina presenta effetti collaterali?
Non esistono ancora studi scientifici che provino l’assenza di effetti collaterali in seguito ad una assunzione cronica di melatonina. Non risultano invece controindicazioni per la melatonina, se assunta soltanto per brevi periodi.
In quali alimenti troviamo la melatonina?
La melatonina può essere integrata anche attraverso l’alimentazione. La possiamo trovare negli organismi di origine vegetale tra cui:
- Avena
- Mandorle
- Mais
- Riso integrale
- Cacao
- Ortaggi tra cui pomodori, ravanelli, cipolla, asparagi, cavoli;
- Frutta tra cui arance, mele, ciliegie, noci, banane, uva, e ananas
Inoltre, possiamo integrare la nostra alimentazione con cibi che contengono il suo precursore, il triptofano, tra cui:
- Cibi proteici di origine vegetale come i legumi e i semi oleaginosi (zucca, chia, sesamo)
- Latticini
- Alga spirulina
- Arachidi
- Cioccolato.
Prima di assumere melatonina, così come qualsiasi altro integratore alimentare, ti consiglio di consultare il tuo medico di famiglio o il tuo farmacista di fiducia.
Dott.ssa Claudia Masinelli
I consigli dal nostro laboratorio
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