Farmando.it - Glicemia: come tenerla sotto controllo

Glicemia: cos'è e come tenerla sotto controllo

Cos’è la glicemia e quali sono i valori normali ?

La glicemia rappresenta la quantità dello zucchero nel sangue e viene espressa in mg/dl. I valori normali a digiuno si attestano tra i 70 e i 99 mg/dl, mentre nella fase postprandiale salgono a 130-150 mg/dl.

Da cosa dipende la regolazione della glicemia e come funziona?

L’organismo possiede un sistema di regolazione che permette di mantenere relativamente costante la glicemia nell’arco della giornata. Mantenere costante la glicemia è importante per assicurare il normale apporto energetico al cervello. Infatti, a differenza degli altri organi e dei muscoli, il cervello non è in grado di immagazzinare riserve di glucosio, che rappresenta l’unico substrato energetico utilizzabile. Sia valori troppo bassi (ipoglicemia) che valori troppo alti (iperglicemia), sono potenzialmente pericolosi per l’organismo e se protratti per lunghi periodi, possono portare a conseguenze molto gravi come il coma e il diabete.

Il sistema di regolazione della glicemia è mediato dall’azione di due ormoni: l’insulina e il glucagone. L’insulina è un ormone ipoglicemizzante, cioè promuove la captazione del glucosio dal sangue determinando un abbassamento del valore glicemico; il glucagone invece, è un ormone iperglicemizzante che promuove il rilascio di glucosio nel sangue, per fare alzare la glicemia in caso di necessità. Dopo un pasto abbondante, il glucosio ricavato dalla digestione degli alimenti viene assorbito a livello intestinale e riversato nel ciclo sanguigno. L’innalzamento dei livelli glicemici stimola la secrezione di insulina da parte del pancreas e con la sua azione, la glicemia viene riportata a livelli normali. Lo zucchero prelevato dal sangue grazie all’azione dell’insulina, passa nelle cellule dove viene accumulato sotto forma di glicogeno (forma di riserva) e aumenta l’utilizzo di glucosio dalle cellule stesse.

Dopo qualche ora di digiuno, la glicemia tende ad abbassarsi a causa del passaggio del glucosio dal sangue ai tessuti. Questo abbassamento stimola la secrezione di glucagone, che induce la produzione di glucosio a partire dal glicogeno e favorisce l’utilizzo cellulare di grassi e amminoacidi risparmiando glucosio.

Glicemia e alimentazione: come controllarne l'andamento con i cibi

È importante sapere che la quantità di insulina riversata in circolo, è direttamente proporzionale al valore della glicemia: più questa aumenta, maggiore è la quantità di insulina secreta. La glicemia alta si presenta quando un pasto è composto principalmente da grossi quantitativi di carboidrati, soprattutto se semplici (dolci, prodotti da forno con farina bianca, pasta, riso, ecc) e quindi definiti ad alto indice glicemico, mentre aumenta più gradatamente se i carboidrati sono complessi e associati a proteine, grassi e fibre.

In generale l’incremento glicemico è massimo per i carboidrati, medio-basso per le proteine e minimo per i grassi.

Quando grandi quantitativi di insulina vengono riversati in circolo, la glicemia si abbassa molto rapidamente e scende sotto i livelli normali. Questo rapido calo, detto ipoglicemia reattiva postprandiale, viene rilevato dall’organismo, che aumenta la secrezione di glucagone, il quale stimola immediatamente il senso della fame per riportare i valori di glicemia nella norma. In questo modo si crea un circolo vizioso che porta a mangiare continuamente carboidrati di cui si sente il bisogno ( carb-craving). Lo zucchero introdotto in quantità eccessiva finisce per essere trasformato in grasso. Inoltre, la continua richiesta di insulina in grandi quantità, porta a lungo andare un progressivo affaticamento della cellule beta del pancreas, deputate alla produzione di insulina, che non riescono più a mantenere la glicemia a digiuno entro il range di normalità. L’alterata glicemia a digiuno, pone le basi per la comparsa del diabete di tipo 2.

A tal proposito è molto importante conoscere due parametri: l’Indice Glicemico e il Carico Glicemico degli alimenti.

L’indice glicemico (IG) indica la velocità con cui la glicemia aumenta dopo aver mangiato una porzione di alimento contenente 50 g di carboidrati. L’IG viene espresso in percentuale, con riferimento al valore del glucosio o del pane bianco (IG=100). È considerato basso per valori sotto a 50, medio da 50 a 70, alto da 70 a 100.

Il carico glicemico (CG) invece, più utile, mette in relazione l’IG di un alimento, con la quantità di alimento assunto. Si calcola moltiplicando l’IG di un alimento, per la quantità in grammi di carboidrati contenuti nella quantità consumata dell’alimento e infine dividendolo per 100. Si considera alto un CG superiore a 20, basso un CG inferiore a 10.

Perché è così importante il controllo glicemico dei pasti?

Perché previene la comparsa del diabete di tipo 2 e le sue complicanze
Perché favorisce il controllo del peso corporeo
Perché riduce la produzione endogena di colesterolo che rappresenta l’80 % del colesterolo totale
Perché migliora la capacità di concentrazione e l’attenzione.

Quali regole possiamo seguire per controllare la glicemia e il peso corporeo?

Limitare la quantità di carboidrati, soprattutto semplici ma non esclusivamente
Limitare il consumo di snack prodotti dolciari e bevande zuccherate
Limitare il consumo di alimenti ad alto e medio carico glicemico (pane, pasta, patate, cereali non integrali)
Preferire alimenti integrali, ricchi di fibre
Fare pasti equilibrati in cui i carboidrati sono associati a proteine, grassi e fibre (es. piatto di Harvard)
Non fare pasti troppo abbondanti e suddividere l’apporto calorico in 5 pasti giornalieri, a seconda del fabbisogno energetico dell’organismo e dell’attività svolta
Leggere attentamente le etichette e i valori nutrizionali: fare attenzione ai prodotti che contengono sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio, amido di mais e di riso
Fare regolare attività fisica.

Prima di prendere qualsiasi decisione in merito alla glicemia e per effettuare un controllo accurato di questa, consiglio sempre di consultare il proprio medico.